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Dein veganer Saisonkalender für regionale Lebensmittel im September
Ich berichte Dir in diesem Blog-Artikel sowie im Podcast, welche pflanzlichen Lebensmittel im D-A-CH-Raum, also in Deutschland, Österreich und der Schweiz, erntereif sind und auf dem Saisonkalender September stehen. Sortiert nach den 5 Lebensmittelgruppen. Außerdem gehe ich auf die Nährstoffe Kalium und Beta-Carotin und deren Wirkweise ein.
Ihr habt mich häufig gefragt, woher die schönen Beitrags-Fotos von den Lebensmitteln auf meinen Sozial Media-Accounts stammen. Die Fotos habe ich selber gemacht und die meisten Lebensmittel habe ich selbst angepflanzt und geerntet. Um einige dieser Lebensmittel geht es im Folgenden. Lebensmittel, die im September regional und saisonal zur Verfügung stehen, habe ich in die fünf Lebensmittelgruppen eingeteilt.
Gemüse als Lebensmittelgruppe – Saisonkalender September
Ich beginne mit der Lebensmittelgruppe Gemüse.
Kartoffeln
In der Lebensmittelgruppe Gemüse sind aktuell die Kartoffeln reif. Kartoffeln habe ich auch in meinem Garten. Sorten mit roter und mit der typisch bräunlichen Schale.
Zwei spannende Fakten über Kartoffeln:
Hohe Energiedichte
Kartoffeln zählen zu dem Gemüse mit einem der höchsten Energiegehalte. Süßkartoffeln enthalten mehr Kalorien als die typische Kartoffel, die wir in Europa kennen.
Blutzuckerspiegel bzw. Insulinspiegel
Unabhängig vom Energiegehalt wirken sich Kartoffeln unterschiedlich auf Deinen Blutzuckerspiegel bzw. Insulinspiegel aus. Kartoffeln, die nicht ganz weich gekocht sind, aber schon gar, wirken weniger weniger stark. Im Gegensatz zu sehr weich gekochten Kartoffeln.
Die Zucchini hat auch im September Saison. Kennst du Zucchini-Kartoffelpuffer? Die sind einfach zubereitet und so lecker.
In meinem Garten wachsen zudem Gurken und Tomaten.
Kürbis
Jetzt im September beginnt der Herbst und die Kürbis-Zeit. Hast Du ein Lieblingsgericht, das Du gerne in der Kürbis-Saison isst? Häufig wurde mir von meinen Klient*innen erzählt, dass sie Kürbiscurry gerne zum Herbstanfang essen.
𝝱-Carotin / Vitamin A
optimale Aufnahme durch Erwärmen
Kürbisse enthalten 𝝱-Carotin. 𝝱-Carotin – wie der Name schon sagt – kommt auch in Karotten vor. Karotten zählen zum Wurzelgemüse. Das 𝝱-Carotin ist in gekochten Karotten besser bioverfügbar. Das bedeutet, dass Du aus der selben Menge erwärmter Karotten mehr 𝝱-Carotin. aufnehmen kannst als aus rohen Karotten. Im rohen Zustand ist nur etwa ein Drittel des 𝝱-Carotins für Deinen Körper verfügbar.
𝝱-Carotin ist eines der 50 Carotinoide, das Vitamin A wirksam ist. 𝝱-Carotin kann als Pro Vitamin A in Deinem Körper zur Vitamin A-Synthese herangezogen werden.
optimale Aufnahme durch Zugabe von Fett
Wichtig zu wissen: 𝝱-Carotin bzw. Vitamin A ist fettlöslich. Damit Du es optimal aufnehmen kannst, ist es empfehlenswert, eine Fettquelle dazu zu konsumieren. Das könnten fettreiche Lebensmittel wie bsp. Nüsse oder eine ganze Mahlzeit sein. Diese isst Du optimal zu Vitamin A bzw. 𝝱-Carotin reichen Lebensmitteln. Wenn Du mit Karotten oder Kürbis ein ganzes Gericht kochst, hast Du die Fettkomponente wahrscheinlich schon integriert. Vorausgesetzt, Deine Mahlzeit enthält Fettkomponenten.
Funktion
𝝱-Carotin und damit einhergehend Vitamin A ist nicht potenziell kritisch in der veganen Ernährung. Es unterstützt Deinen Seevorgang. Ein Mangelsymptom kann bsp. Nachtblindheit sein. 𝝱-Carotin bzw. Vitamin A ist wichtig für die Funktion Deines Immunsystems.
Lebensmittel, die 𝝱-Carotin enthalten, haben häufig eine gelb/orange Farbe. Es gibt auch Lebensmittel, die 𝝱-Carotin reich sind und grün gefärbt sind (Feldsalat).
Salat – bzw. Blattgemüse
Salat gehört ebenfalls auf den Saisonkalender September.
Regional und saisonal verfügbar sind die Blattgemüse-Sorten Mangold und Spinat.
Als Salatgemüse sind Bunter Salat, Radiccio, Romanasalat und Rucola erntereif. Feldsalat und Endiviensalat sind im Vergleich zu den anderen Salaten recht eisenreich. Eisbergsalat und Kopfsalat enthalten im Gegensatz zu den anderen Salatsorten eher weniger Mikronährstoffe.
Radieschen und Rettich haben aktuell Saison. Ebenso Rote Bete, die in meinem Garten noch nicht erntereif ist. Außerdem sind Steckrüben sowie Stangensellerie und Knollensellerie aktuell genießbar. Zwiebeln sowie Lauchzwiebeln und Porree habe ich im meinem Garten in diesem Monat schon aus der Erde geholt. Fenchel ist regional und saisonal verfügbar.
Kohl
Zum Gemüse zählen auch die Kohl- und Krautvarietäten: Blumenkohl und Brokkoli sind nahe miteinander verwand. Beide Kohlsorten sind gute Quellen für Kalium. Kalium kann eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Zusammen mit Natrium reguliert Kalium zudem den Wasserhaushalt Deines Körpers. Generell sind die Kohlsorten reich an Kalium.
Chinakohl kann roh als Salat gegessen werden. Kohlrabi esse ich persönlich am liebsten roh. Spitzkohl, Rotkohl und Weißkohl sowie Wirsing sind im September saisonal und heimisch.
Die Grünkohlsaison beginnt. Der Konsum von Grünkohl kann Vorteile mit sich bringen. Calcium und Eisen sind in moderaten Mengen im Grünkohl enthalten. Beide sind essenzielle Mineralstoffe und zudem gehören sie zu den 10 potenziell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung.
Kräuter
Weiter geht es mit den Kräutern im Saisonkalender September:
Dill, Estragon, Kerbel, sowie Majoran und Oregano haben Saison. Zudem Petersilie
Salbei, Schnittlauch und Thymian. Rosmarin wächt das ganze Jahr über in meinem Garten.
Obst als Lebensmittelgruppe – Saisonkalender September
In der Lebensmittelgruppe Obst sind aktuell Äpfel und Birnen reif. Beide Obstsorten esse ich momentan täglich, da ich viel davon geerntet habe.
Die letzten Brombeeren sind erntereif und vereinzelt Erdbeeren und Himbeeren. Holunderbeeren können im September gepflückt werden. Pflaumen und Zwetschen sowie Quitten sind ebenfalls verfügbar.
Und natürlich Trauben, die haben im Spätsommer und Herbst ebenfalls Saison. Ich esse Trauben ausschließlich frisch oder trinke sehr selten ein Glas Traubensaft, vorzugsweise den roten. Wein trinke ich gar nicht, da ich generell keine alkoholische Getränke trinke.
Getreide und Pseudo-Getreide als Lebensmittelgruppe
In den vorherigen Beiträgen vom Saisonkalender habe ich jeweils auf die Nennung dieser Lebensmittelgruppe verzichtet, da Getreide und Pseudo-Getreide-Produkte häufig nicht direkt im September verzehrt werden. Somit steht die Saisonalität nicht im Fokus. Weil ich immer wieder höre, dass einige von Euch diese Pseudo-Getreidearten nicht kennen bzw. nicht wissen, dass diese ebenfalls im D-A-CH-Raum angepflanzt werden, möchte ich sie an dieser Stelle nennen: Amaranth, Quinoa und außerdem Buchweizen. Buchweizen esse ich sehr gerne und in sämtliche Variationen. Als Zutat im Müsli, gekocht wie Reis oder gekeimter Buchweizen aus dem Keimglas.
Falls Du ländlich wohnst, ist Dir sicherlich aufgefallen, dass auch der Zuckermais nun geerntet wird.
Nüsse, Kerne und Saaten als Lebensmittelgruppe
Leinsamen und Hanfsamen haben im September Saison. Der regelmäßige Verzehr ist empfehlenswert, da Leinsamen und auch Hanfsamen reich an Omega 3 Fettsäuren sind.
Esskastanien / Maronen können nun gekauft werden. Ich finde die so lecker. Magst Du Maronen auch?
Haselnüsse, ebenfalls einer meiner Favoriten in diesem Monat, fallen nun von den Haselnusssträuchern bzw. Bäumen.
Teilweise sind auch Walnüsse reif.
Über Walnüsse habe ich u.A. mit Lucas in der Podcast-Folge „Ein veganes Umfeld. Wie ziehe ich mehr vegane Menschen in mein Leben?“ gesprochen. Höre gerne rein, falls es Dich interessiert und Du die Folge oder den Blog-Artikel noch nicht kennst. Es ist ein kurzer Exkurs während unseres Gesprächthemas über ein veganes Umfeld.
Ebenso Sonnenblumenkerne. Beim Verzehr von Sonnenblumenkernen ist es empfehlenswert, auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren zu achten. Denn Sonnenblumenkerne sind sehr fettreich und enthalten Omega 6 Fettsäuren, die entzündungsförderlich wirken können. Omega 3 Fettsäuren wirken als „Gegenspieler“ und haben eine entzündungshemmende Wirkung.
Kürbiskerne sind im September verfügbar. Logisch, da die Kürbisse reif sind.
Mohn ist in diesem Monat ebenfalls regional und saisonal zu kaufen.
Aktuell gibt es Bucheckern und Brennnesselsamen. Aus den Pflanzenteilen kannst Du eine Vielzahl an Nährstoffen erhalten. Du kannst Beides sammeln oder z.B. getrocknete Wildsammlungen kaufen.
Hülsenfrüchte als Lebensmittelgruppe
Bohnen wie die Ackerbohnen, grüne Bohnen und Stangenbohnen sind bereit zum saisonalen Verzehr. Auf meinen sozial Media Kanälen habe ich Fotos von grünen Bohnen aus meinem Garten gepostet. Wenn es Dich interessiert, schau gerne bei Instagram, Threads und LinkedIn.
In der Podcast-Folge von „Coaching vegan: Ernährung – Mindset – Lifestyle“ und im Blog-Artikel „Saisonkalender Juli und August: Gesundheitliche Vorteile durch regionale Lebensmittel“ habe ich Dir interessante Informationen zu Erbsen und Bohnen genannt (Exkurs ab ca. Min 10 in Podcast-Folge). Es geht u.A. um die Fragestellung: Wie werden Bohnen optimal für den Verzehr zubereitet?
Erbsen sind ebenfalls Hülsenfrüchte, die im September regional vorhanden sind. Sojabohnen wachsen auch im D-A-CH-Raum. Wie die Sojabohne ist auch die Süßlupine eine gute Quelle für Proteine.
kostenfreies Erstgespräch – komme Deinem Ziel ein paar Schritte näher
Wenn der Saisonkalender September für Dich interessant klingt und Du die Vorteile der regionalen vollwertigen veganen Ernährung an Deinem Körper und Deiner Leistungsfähigkeit spüren möchtest, reserviere Dir gerne ein kostenfreies Erstgespräch. Trage Dich dazu in den Kalender ein. Solltest Du einen andren Terminwunsch haben, schreibe mir gerne eine E-Mail. Im kostenfreien Erstgespräch unterhalten wir uns über Deine vegane Zielsetzung.
Ich unterstütze Dich durch evidenzbasierte Ernährungsberatung bei Themen wie dem Gewichtsmanagement und dem Wunsch nach mehr Energie im Alltag. Damit Du Deine Nährstoffe abdecken kannst, begleite ich Dich beim Etablieren einer bedarfsdeckenden, vollwertigen pflanzlichen Ernährung. Ich bin gerne für Dich da und stehe Dir zur Seite bei Deiner Herausforderung. Auch im Mindset-Coaching bei Themen wie Vystopie (veganer Weltschmerz) oder Kommunikation im nicht veganen Umfeld. Es gibt viele Bereiche, in denen ich Dir helfen kann. Wenn Du Herausforderungen hast, melde Dich gerne.
Mein Name ist Marisa, ich bin vegane Ernährungsberaterin und Mindset-Coach. Ich freue mich, Dich beim Verwirklichen Deiner veganen Zielsetzung zu unterstützen.
Durch evidenzbasierte Ernährungsberatung und Coaching begleite ich Veganer*innen, die Gesundheit zu optimieren, das Mindset stärken und den Lifestyle nachhaltig zu entwickeln, um langfristig leistungsfähig und erfolgreich zu leben.
Transkript der Podcast-Folge „Saisonkalender September: Gesundheitliche Vorteile durch regionale und saisonal Lebensmittel„ von „Coaching vegan: Ernährung – Mindset – Lifestyle“ in sinngemäßer Wiedergabe/keine Zitate: überarbeitet und angepasst. Füllwörter wurden entfernt.
