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Dein monatlicher veganer Saisonkalender für regionale Lebensmittel
In diesem Format möchte ich Dir kurz zusammenstellen, welche pflanzlichen Lebensmittel im D-A-CH-Raum, also Deutschland, Österreich und der Schweiz, im jeweiligen Monat Saison haben.
Denn je kürzer der Transportweg eines Lebensmittels, desto mehr Vitamine und Nährstoffe können bei Dir ankommen. Selbiges gilt für die Lagerung. Je kürzer die Lagerzeit, desto mehr kannst Du gesundheitsbezogen von dem Lebensmittel profitieren.
Ich berichte Dir, welche pflanzlichen Lebensmittel im Juni frisch erhältlich sind und Dich bestmöglich mit Vitaminen und Nährstoffen versorgen. Damit Du Dich gesund und fit fühlen kannst.
Saisonkalender für regionale und saisonale Lebensmittel
Du weißt sicherlich, Dein Körper benötigt bedarfsdeckende Mengen Nährstoffe, um alle Körperfunktionen und somit Deine Gesundheit aufrecht erhalten zu können. Dein Bedarf an einzelnen Nährstoffen und Vitaminen steigt, wenn Du im Training, Job oder Alltag viel leistest. Eine lokale und saisonale Ernährung kann Dich dahingehend unterstützen.
Ich möchte Dir kurz, nach Lebensmittelgruppen geordnet, erzählen, welche pflanzlichen Lebensmittel Du im Juni regional und saisonal kaufen kannst.
Wie ich finde ist derJuni ein sehr schöner Monat, weil der Sommer beginnt und die Lebensmittel langsam reif werden. Magst Du den Sommer auch so gerne wie ich?
Lebensmittelgruppe Gemüse
Fallen Dir spontan Gemüsesorten ein, die Du schon in diesem Monat saisonal gegessen hast?
Mein Hobby ist mein Garten und darin wächst schon Einiges, z.B. Radieschen und Salat.
Gemüse gibt es momentan sehr viel: Frische Gurken und Karotten, die süß im Geschmack sind. Außerdem Rote Bete und auch Fenchel.
Die ersten Kartoffeln in diesem Jahr wurden geerntet. Ich habe schon welche gegessen. Die schmecken anders als die gelagerten Kartoffeln aus dem Herbst des letzten Jahres. Kennst Du den Unterschied?
Kohl und Sulforaphan
Es gibt aktuell frischen Kohlrabi und andere Kohlsorten sind besonders gesundheitsförderlich durch das Sulforaphan. Nach aktueller Studienlage kann Sulforaphan präventiv gegen Krebs wirken und Deine Entgiftung fördern. (1) Über diesen sekundären Pflanzenstoff im Kohl werde ich in Zukunft eine Podcast-Folge aufnehmen. Denn es gibt Faktoren, durch die die Wirkung gehemmt oder gefördert werden kann. Weitere saisonale Kohlsorten sind Blumenkohl und Brokkoli sowie Chinakohl und Spitzkohl.
Ebenso ist Blattgemüse erntereif: Spinat und Mangold. Beide Gemüse versorgen Dich mit Carotinoiden, Folsäure und Kalium, welches eine blutdrucksenkende Wirkung hat und den Wasserhaushalt Deines Körpers regulieren kann.
Aus meinem Garten habe ich schon Lauchzwiebeln und Porree geerntet.
Blattsalate sind frisch verfügbar, wie Rucolasalat, mein absoluter Favorit unter dem Blattgemüse. Hast Du klischeehaft auch einen Lieblingssalat? Auswahl gibt es momentan viel.
Außerdem sind Eisbergsalat, Kopfsalat und Römersalat aktuell erntereif sowie Feldsalat, Radiccio, Romanasalat und Endivie.
Salatgemüse ist sehr reich an Wasser und somit recht kalorienarm.
Weißer Rettich und Rüben sind jetzt im Juni saisonal in heimischer Ernte.
Zudem gibt es die Pilze, die ich zur Lebensmittelgruppe Gemüse zähle. Champignons haben Saison.
Lebensmittelgruppe Obst
Beeren
Oh, ich freue mich auf den Sommer, da so viel frisches Obst erntereif ist.
Ich habe schon Erdbeeren und kleine Walderdbeeren aus meinem Garten geerntet, die sind zuckersüß. Ansonsten reifen frühe Johannisbeeren – rot und schwarz – Himbeeren und Stachelbeeren.
Wusstest Du, dass Beeren als das gesündeste Obst gelten? Die kleinen Früchte haben präventive Wirkungen. (2)
Daher ist es empfehlenswert, (dunkle) Beeren in Deinen täglichen Speiseplan zu integrieren. Beeren sind sehr reich an Antioxidantien.
Weiteres reifes Obst im Juni sind Kirschen, die teilweise noch unter „geschütztem Anbau“ wachsen.
Lebensmittelgruppe (Vollkorn-)Getreide und Pseudogetreide
Diese Lebensmittelgruppe vernachlässige ich hier, denn Getreide wird überwiegend verarbeitet als Brot, Nudeln und andere Produkte gekauft und konsumiert. Daher steht der saisonale Aspekt nicht im Fokus.
Lebensmittelgruppe Nüsse, Kerne und Saaten
Ebenso vernachlässige ich diese Lebensmittelgruppe. Raps wird im Juni geerntet, z.B. für Speiseöl. Da es sich hierbei um ein stark verarbeitetes Lebensmittel handelt, welches nicht frisch nach der Ernte konsumiert wird, gehe ich nicht weiter darauf ein.
Lebensmittelgruppe Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine der Lebensmittelgruppen, durch die wir Veganer*innnen unsere Proteine bedarfsdeckend aufnehmen können. Aktuell reifen Erbsen und Bohnen. Die runden Erbsen und auch die Schoten kannst Du roh essen.
Bohnen hingegen sollten nicht roh konsumiert werden.
Warum kann es vorteilhaft sein, sich nach dem Saisonkalender für regionale Lebensmittel zu ernähren?
Die oben genannten pflanzlichen Lebensmittel stehen Dir in diesem Monat regional zur Verfügung.
Welches ist Dein saisonaler Favorit? Ich kann mich nicht entscheiden bei der großen Auswahl. Das brauche ich auch nicht, denn jedes Lebensmittel für sich betrachtet enthält eine individuelle Auswahl und Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen etc.
Warum sind regionale Lebensmittel besser für Dich?
Da Du durch regionale Produkte geringe Transportwege der Lebensmittel verursachst und auch keine lange Lagerung, da saisonal, bleibt ein Großteil der Nährstoffe und Vitamine in den jeweiligen Lebensmitteln erhalten.
Als Beispiel die Kartoffel
Kartoffeln, die Du vor dem Monat Juni regional aus dem D-A-CH-Raum kaufen kannst, werden seit dem Herbst bzw. Winteranfang eingelagert. Es kommt zu Nährstoffverlusten in der Kartoffel bedingt durch die Lagerung. Wenn Du frische Kartoffeln isst, kannst Du somit mehr Nährstoffe aus der selben Menge gegessener Kartoffeln aufnehmen und auch mehr Vitamine. Vitamin C ist zum Beispiel in frischen Kartoffeln deutlich mehr vorhanden als in gelagerten. Das Vitamin C geht durch die Lagerung (teilweise) verloren bzw. der Gehalt sinkt. (3)
Warum sind regionale Produkte besser für die Umwelt?
Eine regionale Ernährungsweise ist zudem für die Umwelt schonender, durch geringere Transportwege.
Ein weiterer Grund ist, dass im Ausland häufig Wasserreserven verwendet werden, die in der jeweiligen Region des Anbaus zu Knappheit an Wasser führen können. Im Januar wird regelmäßig über den Erdbeeranbau berichtet, insbesondere in Spanien und Griechenland, wo der intensive Anbau die Wasserreserven der lokalen Bevölkerung stark beansprucht. Ein Teil dieser Erdbeeren wird nach Deutschland exportiert.
Ich kann Dir als vegane Ernährungsberaterin aufgrund dieser Aspekte empfehlen, Dich möglichst regional zu ernähren, also mit aus der Region stammenden Lebensmitteln, sowie saisonal. Das bedeutet, Dich nach diesem Saisonkalender für regionale Lebensmittel zu ernähren. Außerdem empfehle ich Dir, auf biologischen Ursprung zu achten, um die Pestizidbelastung minimal zu halten.
Tipps, damit saisonale Ernährung easy funktioniert:
Ganzjährig kannst Du Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie oder Schnittknoblauch auf Deiner Fensterbank, dem Balkon oder im Garten wachsen lassen.
Falls Dir die Zeit oder Platz fehlt, Lebensmittel selber anzupflanzen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Dich trotzdem saisonal zu ernähren.
Möglicherweise gibt es in der Nähe von Deinem Wohnort einen Wochenmarkt, Bauernstände oder Hofverkauf etc.
Für diejenigen, die wenig Zeit haben: Je nach Wohnort, kannst Du über das Internet saisonal-biologische Kisten bestellen.
Mit frischem Obst, Hülsenfrüchten und Gemüse der Saison. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, je nachdem, wie viel Zeit Du in die Beschaffung investieren kannst und möchtest.
Wie ich Dich unterstützen kann
Wenn Du lernen möchtest, Dich vollwertig pflanzlich und bedarfsdeckend zu ernähren, melde Dich gerne bei mir.
Bist Du bereit, Deine Ernährung, Dein Mindset und Deinen Lifestyle auf ein neues Level zu schiften? – Ja!? Reserviere Dir ein kostenfreies Erstgespräch mit Marisa. Du kannst Dich unverbindlich in den Kalender eintragen. Das Erstgespräch ist online per Videocall. Ich nehme mir eine halbe Stunde Zeit für Dein Anliegen. Du kannst mir beschreiben, wo Du aktuell Deine Herausforderungen siehst, was Du Dir wünschst oder verändern möchtest und wir schauen gemeinsam, ob und wie ich Dich unterstützen kann. Ich bin erfreut, Dich kennen zu lernen und Dich in diesem Gespräch Deinem Ziel schon einen paar Schritte näher zu bringen.
Wie Du die Inhalte von Coaching vegan mitbestimmen kannst
Öfters wurde ich von Euch gefragt, was die Regionalität und Saisonalität in Bezug auf vegane Ernährung bedeutet. Und ob ich dadrüber Informationen geben könnte, wie es möglich ist, von den Vorteilen dieser Lebensmittelauswahl zu profitieren.
Das hoffe ich Dir dargelegt zu haben. Falls Du Fragen oder Themenwünsche für den Coaching-vegan-Podcast: Ernährung – Mindset – Lifestyle hast, lass´ sie mich wissen. Schreibe mir gerne auf Instagram, Facebook, LinkedIn oder über das Kontaktformular. Ich freue mich über Deine Nachricht und um zu erfahren, was Dich aktuell interessiert und beschäftigt. Denn dafür bin ich hier: Um Dich als Veganerin oder Veganer zu supporten.
Quellenangaben
(1) https://www.mdpi.com/1420-3049/24/19/3593 aufgerufen am 11.06.25, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892516 aufgerufen am 11.06.25, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23389114/ aufgerufen am 11.06.25 und https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388854/ aufgerufen am 11.06.25
(2) Rissannen et al., 2003; Basu et al., 2011; Pribis und Shukitt-Hale, 2014; Afrin et al., 2016; Kristo et al., 2016
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6668141 aufgerufen am 03.06.25
