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Ist vegan eine Mangelernährung? – Die 10 potenziell kritische Nährstoffe der veganen Ernährung
„Hallo und herzlich Willkommen auf dem Block-Artikel zur Podcast-Folge von „Coaching vegan: Ernährung – Mindset – Lifestyle“.
Es geht um die potenziell kritischen Nährstoffe. Falls Du vegan lebst oder es noch werden möchtest, sind diese Informationen genau richtig für Dich.
Mein Name ist Marisa, ich bin vegane Ernährungsberaterin und Mindset Coach. Ich unterstütze Dich, wenn Du vegan lebst, Dein Ziel zu verwirklichen. In den Bereichen Gesundheit, Gewichtsmanagement und bei Themen wie der Leistungsoptimierung. Ebenfalls dabei, langfristig leistungsfähig zu bleiben, sowie mehr Energie im Alltag und Beruf zu erlangen.
Zudem ist Vystopie, der vegane Weltschmerz, eine starke Belastung für viele von Euch. Das schreibt und berichtet Ihr mir immer wieder. Ich kann das so gut verstehen! In meiner Kindheit und Jugend hatte ich sehr mit Vystopie zu kämpfen.
vegane Lebensweise
Vegetarisch lebe ich seit meinem 3. Lebensjahr aus eigener Überzeugung in einem mischköstlichen Umfeld. Weil ich Tiere so sehr mag und sie nicht bewusst verletzen möchte. Deshalb lebe ich seit 2016 vegan.
Vorweg gesagt, vegan wird von mir nicht nur als Ernährung angesehen, sondern als vegane Lebensweise. Ich lebe vegan, ich achte bewusst auf die Produkte, die ich benutze. Auf vegane Kosmetik, Alltagsprodukte, Kleidung und so weiter. Das wollte ich anbei erwähnen.
Was bedeutet potenziell kritische Nährstoffe?
Im Folgenden geht es um die potenziell kritischen Nährstoffe, explizit um die der veganen Ernährung.
Wenn Du vegan lebst, hast Du sicherlich schon mal eine Aussage wie diese gehört: „Du hast eine Mangelernährung oder eine Mangelerscheinung. Dir fehlt Protein, Vitamin B12 und Calcium.“
Als vegane Ernährungsberaterin kann ich Dir sagen, dass die Person damit in der Theorie recht haben könnte. Denn in der veganen Ernährung gibt es 10 potenziell kritische Nährstoffe. Sowie einen Nährstoff, der als gegebenenfalls kritisch von der DGE eingeschätzt wird.
Definition
Damit Du die Bedeutung von „potenziell kritischen Nährstoffen“ verstehst, erkläre ich sie Dir kurz.
Ich gehe darauf ein, ob es potenziell kritische Nährstoffe nur in der veganen Ernährung gibt. Oder ob mischköstlich oder vegetarisch essende Personen ebenfalls darauf achten sollten, ihre Nährstoffe bedarfsdeckend aufzunehmen..
Die Antwort kannst Du Dir wahrscheinlich denken. Denn die meisten von uns Veganer*innen sind sehr gut über die Nährstoffe und Lebensmittel der eigenen Ernährung informiert.
Für diejenigen von Euch, die hier neu sind oder sich noch nicht so intensiv mit ihrer Ernährung auseinandergesetzt haben, beginne ich mit der Fragestellung, was potenziell kritischer Nährstoff bedeutet.
Nährstoffe allgemein
Der Begriff Nährstoff steht unter anderem für Protein, also energieliefernde Nährstoffe.
Sowie beispielhaft für Vitamin D als fettlösliches Vitamin.
Vitamin B12 ist ein Vertreter der wasserlöslichen Vitamine.
Calcium ist ein Mengenelement.
Eisen ist eines der Spurenelemente. Der Begriff „Nährstoff“ fasst sie zusammen.1 Daher spreche ich generell von Nährstoffen.
In jeder Ernährungsform gibt es potenziell kritische Nährstoffe, sei es in der veganen, in der vegetarischen oder auch in der mischköstlichen Ernährung.
ernährungsphysiologische Sicht
Im Folgenden spreche ich aus ernährungsphysiologischer Sicht. Ich werde also auf die Nährstoffe eingehen und somit nur diese Facette des Veganismus beleuchten.
Alle Informationen sind evidenzbasiert. Das bedeutet, dass ich nicht meine persönliche Meinung teile. Sondern wissenschaftliche Fakten, wenn es um ernährungsbezogene Themen geht.
potenziell kritische Nährstoffe der veganen Ernährung im D-A-CH-Raum
Es gibt 10 potenziell kritische Nährstoffe der veganen Ernährung in Deutschland. In Österreich und der Schweiz gelten dieselben Nährstoffe als potenziell kritisch.
Zudem wird seit 2024 ein weiterer Nährstoff als gegebenenfalls kritisch eingeschätzt.
Diese Informationen stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, auch DGE genannt.
die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. – DGE
Die DGE ist eine wissenschaftliche Fachgesellschaft. Sie erarbeitet ernährungswissenschaftliche Aussagen und Empfehlungen für die in Deutschland lebenden Menschen. 2 Regelmäßig erscheint ein Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., welches auch die Empfehlungen bezüglich veganer Ernährung enthält.
potenziell kritische Nährstoffe der veganen Ernährung außerhalb des D-A-CH-Raums
Wusstest Du, dass neben Deiner Ernährungsform auch Dein Wohnort Einfluss darauf nimmt, welcher Nährstoff als potenziell kritisch angesehen wird?
In anderen Ländern sind also für vegan lebende Menschen die potenziell kritischen Nährstoffe nur teilweise identisch. Das hängt zum Beispiel von der Beschaffenheit und dem Nährstoffgehalt der Böden ab.
Definition potenziell kritische Nährstoffe
Potenziell kritisch bedeutet, dass ein Nährstoff in einer Ernährungsform potenziell (möglich, denkbar3) weniger zugeführt wird als zur Bedarfsdeckung nötig ist.
Das bedeutet nicht, dass Du pauschal bei veganer Ernährung einen Mangel hast. Die Gefahr, dass zum Beispiel in der veganen Ernährung ein Mangel bei diesen bestimmten 10 bzw. 11 potenziell kritischen Nährstoffen entstehen könnte, ist höher als bsp. bei anderen Nährstoffen oder bei nicht-veganen Ernährungsformen.
überdurchschnittlich hohe Nährstoffaufnahme bei veganer Ernährung
Es gibt Nährstoffe, die von vegan lebenden Menschen besonders häufig aufgenommen werden. Also in hohen Mengen im Vergleich zu nicht-pflanzlich essenden Personen. Es geht natürlich immer um den Durchschnitt.
Beispielsweise Folat, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium4.
potenziell kritische Nährstoffe in unterschiedlichen Ernährungsformen
Omega 3 Fettsäuren
In jeder Ernährungsform gibt es potenziell kritische Nährstoffe, auch in der vegetarischen und der mischköstlichen Ernährung. Das sind überwiegend andere Nährstoffe als die potenziell kritischen der veganen Ernährung. Teilweise sind die potenziell kritischen Nährstoffe auch mit denen der veganen Ernährung identisch, wie beispielsweise die Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA. Omega 3 Fettsäuren können in den genannten Ernährungsformen potenziell kritisch sein.
Beziehungsweise wird das optimale und empfohlene Verhältnis der entzündungsförderlichen Omega 6 Fettsäuren und der antientzündlich wirkenden Omega 3 Fettsäuren nicht erreicht.
Das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander liegt im Durchschnitt – deutlich mehr als es sollte – auf der Seite der Omega 6 Fettsäuren und wirkt dadurch entzündungsfördernd. Dieser Zustand ist auf Dauer nicht förderlich für Deine Gesundheit.
Vitamin D
Ein weiterer Nährstoff, der in allen Ernährungsformen ebenfalls potenziell kritisch sein kann, ist Vitamin D. Dies gilt in der kühlen Jahreszeit bei uns im D-A-CH-Raum.5 Vitamin D wird in der warmen Jahreszeit über Deine Haut synthetisiert. Bei gesunden Menschen, die ausreichend Zeit im Freien verbringen, ist Vitamin D in der warmen Jahreszeit nicht potenziell kritisch. Auch nicht, wenn Du vegan lebst. Auf Vitamin D gehe ich noch genauer ein.
die 10 potenziell kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung
Vitamine
Am bekanntesten ist sicherlich Vitamin B12.
Den potenziell krischen Nährstoff hättest Du sicherlich auch gewusst, oder? Welche kennst Du noch?
Riboflavin das ist die Bezeichnung für Vitamin B2. Es wird von vielen Veganer*innen nicht bedarfsdeckend aufgenommen.
Vitamin D, darüber hab ich eben schon gesprochen, ist in der kühlen Jahreszeit im deutschsprachigen Raum potenziell kritisch. Von April bis September ist eine ausreichende Versorgung durch die Sonne möglich, darauf bin ich ja eben schon kurz eingegangen.
Makronährstoffe
Protein gilt als potenziell kritisch, besonders die Aminosäure Lysin.
Die langkettigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA gelten als potenziell kritisch, nicht nur in der veganen Ernährung.
Mineralstoffe
Von den Mineralstoffen bekommen Veganer*innen oft nicht genug Calcium.
Spurenelemente
Ein Eisenmangel ist weltweit einer der häufigsten Mängel, nicht nur bei pflanzlicher Ernährung. Frauen sind besonders stark betroffen, aufgrund der Menstruation.
Zink ist zudem potenziell kritisch.
Selen kommt in deutschen, Schweizer und österreichischen Böden nicht ausreichend vor und ist daher potenziell kritisch für Veganer*innen.
Jod ist im deutschsprachigen Raum potenziell kritisch, nicht nur in der veganen Ernährung. Falls Du mehr über Jod erfahren möchtest, schau gerne hier. Dort geht es unter anderem um die Fragestellung, ob jodiertes Speisesalz Deinen Jodbedarf decken kann. Zudem lernst Du, wie Du zum Beispiel eine Jodüberversorgung durch Nori-Algen aus dem Sushi vermeiden kannst. Und worauf Du beim Kauf und Konsum jodhaltiger Lebensmittel achten darfst.
neuer gegebenenfalls kritischer Nährstoff – Vitamin A bzw. Beta-Carotin
Seit 2024 spricht die DGE in der Veröffentlichung des Positionspapiers von einem weiteren, gegebenenfalls kritischen Nährstoff: „Neu wird auch Vitamin A als gegebenenfalls kritisch eingeschätzt.“ 6
Bezüglich Vitamin A bleibt in Zukunft die Datenlage abzuwarten.
In pflanzlichen Lebensmitteln ist nur die Vorstufe von Vitamin A vertreten, das fettlösliche Beta-Carotin. Optimal nimmst Du es zu einer fettreichen Komponente zu Dir.
Ich kann Dir empfehlen, dass Du auch auf Deine Versorgung mit Beta-Carotin ein Augenmerk legst. Das Du Dich damit beschäftigst und bedarfsdeckend versorgst.
Denn Vitamin A unterstützt u.A. Deine Augen und Deinen Sehvorgang.
Und von unserer Sehkraft möchten wir alle – das unterstelle ich mal – freiwillig nichts einbußen. Oder?
Auch nicht, wenn wir älter werden… So geht es zumindest mir.
Empfehlung für Deine Ernährung
Wichtig zu wissen ist, in der veganen Ernährung gibt es 10 potenziell kritische Nährstoffe.
Als vegane Ernährungsberaterin ist meine Empfehlung, wenn Du vegan isst und trinkst, die 10 potenziell kritischen Nährstoffe zu kennen und zu verstehen.
Um auch Einfluss auf Deinen Körper nehmen zu können, ist natürlich die Umsetzung entscheidend und relevant.
Nicht nur zu wissen, was gut wäre, sondern es auch wirklich zu tun.
Dabei unterstütze ich Dich sehr gerne.
Coaching und Unterstützung
Melde Dich jederzeit bei mir, wenn Du Fragen zu veganen Themen hast oder Du ein konkretes Ziel verfolgst, das Du umsetzen möchtest.
Ich begleite Dich, Deine Ernährung zu optimieren und somit Deine Gesundheit zu unterstützen, damit Du leistungsfähiger im Business oder Sport werden kannst.
Wenn Du besser schlafen und mehr Energie haben möchtest, um Deinen Alltag angenehmer zu gestalten und Dich richtig wohlfühlen zu können, sind Deine Ernährung, Dein Mindset sowie Deine Lebensweise wichtige Faktoren.
Ernährung und Lifestyle können präventiv wirken, damit Du auch im Alter fit sein kannst.
Um Dein veganes Ziel zu verwirklichen, kannst Du Dir einen kostenfreien und unverbindlichen Video-Call mit mir reservieren. Trage Dich einfach für ein kurzes Gespräch via Zoom in meinen Kalender ein, nach dem Du den für Dich passenden Termin gefunden hast. Falls kein passender Termin für Dich dabei ist, melde Dich bei mir und wir werden einen finden.
In dem Call Du berichtest mir von Deinen Herausforderungen und Zielen. Wir schauen gemeinsam, ob ich Dich unterstützen kann, Dein Ziel zu verwirklichen.
So gehst Du mit Kritik an veganer Ernährung um
In den anderen Ernährungsformen – da gehe ich jetzt nicht genauer drauf ein – gibt es ebenfalls potenziell kritische Nährstoffe.
Ein kleiner Sprung zurück zur Einleitung dieser Folge:
Wenn Dir jemand unterstellen möchte, dass Du als Veganer*in pauschal eine Mangelernährung hast, kannst Du diese Informationen nutzen, um faktensicher zu argumentieren.
Erklären, dass auch in der jeweils anderen Ernährungsform die Gefahr besteht, einen Mangel an Nährstoffen zu bekommen. Wenn nicht explizit auf die Ernährung und die zugeführten Nährstoffe geachtet wird.
Wenn Du möchtest, könntest Du eine Gegenrage stellen: Du könntest z.B. fragen, wann die Person das letzte Mal ihren Vitamin D-Status im Blut hat kontrollieren lassen. Ob sie oder er weiß, dass es auch potenziell kritische Nährstoffe in anderen Ernährungsformen gibt.
Du hast die Möglichkeit ganz fachlich und kompetent darauf zu antworten, Du kannst diese Folge natürlich auch an die Person weiterleiten oder Du teilst Dein neu erlangtes Wissen aus dieser Folge.
Oder Du bist schon so gut informiert und kannst Dein vorheriges Wissen, das Du bereits hattest oder in den vergangenen Minuten vertieft hast, nutzen, um Fakten sicher zu argumentieren.
ehrlichs Interesse an Deiner Gesundheit
Manche Menschen, besonders Dir Nahestehende, haben Sorge um Deine Gesundheit.
Weil sie gehört haben, dass vegan zu leben „ungesund“ sei, „nicht ausreichend oder mangelhaft“.
Diese Personen sind, meiner Erfahrung nach an Fakten interessiert.
Wenn Du erklären kannst, worauf Du beim Planen, Kochen und Essen von Lebensmittel achtest, geht häufig auch die Sorge Deines Gesprächspartners/partnerin zurück.
Wenn er oder sie versteht, dass Du weißt, was Du tust. Dass Du Dich damit auseinander setzt.
Marisas Lieblings-Konter-Spruch
Manchmal merkst Du, eine Person kritisiert Dich nur, um Dich zu ärgern oder sogar zu provozieren. Manche Menschen wollen keine wissenschaftliche Antwort.
Dann darfst Du auch kontern.
Mein persönlicher Lieblings-Konter-Spruch, wenn Fakten mich in solchen Situationen nicht weiterbringen:
„Du isst wenig pflanzlich? Woher bekommst Du denn Deine Ballaststoffe?“
Zusammenfassung und Ausblick
In den nächsten Podcast-Folge und im Blog-Artikel geht es darum, wofür Dein Körper und somit Deine Gesundheit diese 10 potenziell kritischen Nährstoffe benötigt. Auf Vitamin A bzw. Beta-Carotin gehe ich ebenfalls ein.
Ich erkläre, aus welchen pflanzlichen Lebensmitteln Du diese Nährstoffe aufnehmen kannst.
Bis bald!“
PODCAST
COACHING VEGAN: ERNÄHRUNG – MINDSET – LIFESTYLE
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Quellenangaben:
Beitragsbild: mit Unterstützung von KI erstellt
Links wurden aufgerufen am 26.06.2026
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ ↩︎
- https://www.dge.de/ ↩︎
- https://www.duden.de/rechtschreibung/potenziell ↩︎
- https://ernaehrungs-umschau.de/wp-content/uploads/2026/free_pdfs/DGE_Position_Vegan_2024_Langversion.pdf ↩︎
- https://ernaehrungs-umschau.de/wp-content/uploads/2026/free_pdfs/DGE_Position_Vegan_2024_Langversion.pdf ↩︎
- https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/positionspapier-zu-veganer-ernaehrung/ ↩︎
Das Transkript wurde aus Gründen der Leserlichkeit minimal angepasst.
Podcast-Folge: „#16 Bekomme ich als Veganer*in alle Nährstoffe? | Ist vegan eine Mangelernährung? | 10 potentiell kritische Nährstoffe der veganen Ernährung | DGE“ by Marisa
