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Jod – ein potenziell kritischer Nährstoff der veganen Ernährung

Jod ist ein potenziell kritischer Nährstoff der veganen Ernährung und in diesem Beitrag kläre ich auf, ob Du als Veganer*in pauschal Sorge vor einem Jod-Mangel haben brauchst. Jod ist im deutschsprachigen Raum ein potenziell kritischer Nährstoff, nicht nur in der veganen Ernährung. Die Böden im D-A-CH-Gebiet sind überwiegend jodarm, daher kann eine bedarfsdeckende Aufnahme über naturbelassene vegane und regionale Lebensmittel ungeplant schwer zu realisieren sein. Mit ausreichendem Wissen über Jod und deren Aufnahme in Deinen Körper wirst Du schnell verstehen, wie Du Dich bedarfsdeckend mit Jod versorgen kannst.

Jod – ein potenziell kritischer Nährstoff der veganen Ernährung und globaler Mangelnährstoff

Neben Deiner Ernährungsform kann auch Dein Wohnort Einfluss darauf nehmen, welcher Nährstoff als potenziell kritisch angesehen wird. Jod gilt in Deutschland, Österreich und der Schweiz (D-A-CH-Raum) als potenziell kritischer Nährstoff, nicht nur in der veganen Ernährung. Global gilt das Spurenelement Jod als ein Mangelnährstoff.
Der menschliche Körper reagiert sehr sensibel auf die Aufnahme von Jod. Geringe Mengen Jod können bereits ausschlaggebend sein, ob es zu einem Mangel, einer bedarfsdeckenden Versorgungslage oder einer Überversorgung kommen kann.

Funktionen von Jod auf Deinen Körper

Jod ist wichtig für die Gesundheit Deiner Schilddrüse. Ohne Jod kann keine normale Funktion der Schilddrüse stattfinden. Außerdem ist Jod essenziell für die Funktion sowie die Produktion der Schilddrüsenhormone T3 und T4.
Antioxidative Eigenschaften werden Jod nachgesagt. Das Spurenelement kann zudem Schutz gegen Mikroorganismen bieten.
Jod ist wichtig für die Fortpflanzung von Mann und Frau. Die Gesundheit des zukünftigen Kindes ist unter anderem abhängig von der Jod-Versorgung der (werdenden) Mutter sowie der zugeführten Menge Jod während des Auswachsens des Babys.

Vorkommen von Jod in Deinem Körper

70 – 80 % des Körperbestands an Jod befinden sich in der Schilddrüse. Bei einer guten Versorgungslange an Jod und einer gesunden Schilddrüse kann das Spurenelement 3-6 Monate in der Schilddrüse gespeichert werden. Jod wird bei Frauen zudem in den Eierstöcken gespeichert.

pflanzliche Jodquellen

Die Böden im D-A-CH-Gebiet sind überwiegend jodarm. Häufig sind nur Spuren des Spurenelements enthalten. Dies verhindert, dass die Pflanzen ausreichend Jod aufnehmen können, um letztendlich den Menschen zuverlässig bedarfsdeckend zu versorgen. Verschiedene Nahrungspflanzen haben unterschiedliche Kapazitäten zur Jod-Speicherung.

pflanzliche Meerwasserprodukte / Algen

Eine gute Jod-Quelle stellen pflanzliche Meerwasserprodukte wie Algen dar, da sich das Jod aus dem Meer in den Algen anreichern kann. Algen(-produkte) verfügen über keinen standardisierten Jodgehalt. Das bedeutet, dass Algen(-produkte) verschiedene Mengen an Jod enthalten können.
Innerhalb der einzelnen Algen-Gattungen gibt es eine große Schwankungsbreite bzgl. der Jod-Gehalte. Dementsprechend können geringe Mengen Algen bereits sehr hohe Mengen Jod liefern. Eine Überdosierung mit Jod sollte vermieden werden.
Achte bitte auf die Deklaration der Produkte, um genaue Hinweise über den entsprechenden Jodgehalt bzw. die Verzehrsmenge eines Lebensmittels zu erfahren.
Bei der richtigen Dosierung können folgende Algen und deren Produkte eine sehr gute Jod-Quelle darstellen:

  • Nori-Algen
  • Wakame-Algen
  • Meeressalat
  • Dulse
  • Lithothamnium Calcareum
Details: Lithothamnium Calcareum in angereicherten Pflanzendrinks

Die korallenähnliche Kalkalge Lithothamnium Calcareum ist neben Jod reich an Calcium, Eisen und Magnesium.
Angereicherte Pflanzendrinks (biologisch hergestellte Produkte enthalten keine Zusatzstoffe) mit der Ergänzung „+Calcium“ enthalten häufig Lithothamnium Calcareum. Der Jod-Gehalt ist meistens nicht deklariert.


Eher ungeeignete Algen zur menschlichen Jodversorgung:

  • Chlorella und Spirulina enthalten meistens keine nennenswerten Mengen an Jod.
  • Afa-Algen: Vom Verzehr wird abgeraten, aufgrund häufig enthaltender Algentoxine. Daher kann die Lebensmittel-Sicherheit nicht gewährleistet werden.

Um den Jod-Bedarf über Algen(-produkte) bedarfsdeckend zu gewährleisten, ist ein regelmäßiger Konsum und ein klar definierter Jod-Gehalt des Lebensmittels von großer Bedeutung. Bei der Kaufentscheidung sollte außerdem auf einen kontrollierten Anbau Augenmerk gelegt werden. Da Algen mit Schadstoffen wie Blei, Arsen, Cadmium und Quecksilber belastet sein können. 

Meersalz

Zur Bedarfsdeckung von Jod ist Meersalz nicht geeignet, da der Gehalt an Jod zu gering ist.

Jodiertes Speisesalz

Ein Präventionsprogramm zur Jodversorgung bzw. der Jodprophylaxe gibt es seit 1948 in Österreich und seit 1976 in Deutschland, da Jod ein Mangelnährstoff für die Bevölkerung darstellte. Jodiertes Speisesalz ist, neben pflanzlichen Meerwasserprodukten wie Algen, ein Hauptlieferanten von Jod in der veganen Ernährung. Lebensmittel in der Gastronomie, in Gemeinschaftsverpflegungen sowie in der industriellen Herstellung werden häufig mit jodiertem Speisesalz gewürzt. Dies ist nicht immer deklariert, sollte jedoch bzgl. der Gesamtzufuhr von Jod beachtet werden. Da die Speisesalz-Zufuhr angemessen sein sollte, ist die Jod-Zufuhr limitiert. Denn ein Zuviel an Salz kann abträglich auf Deine Gesundheit wirken. Jodiertes Speisesalz ist wasserlöslich und geht in das Kochwasser über. Wenn das Kochwasser nicht verwendet wird, geht ein Teil des Jods ebenfalls verloren. 

Kaliumjodat oder Kaliumjodid? Welches jodierte Speisesalz liefert mehr Jod?

Der Jod-Gehalt von jodiertem Speisesalze verschiedener Hersteller ist unterschiedlich. Denn europaweit ist nicht einheitlich reguliert, ob Kaliumjodat oder Kaliumjodid im Speisesalz angereichert wird. Kaliumjodid garantiert keinen konstanten Jod-Gehalt pro Gramm Speisesalz, da sich der vorhandene Jod-Gehalt während der Lagerung durch Temperaturunterschiede oder Feuchtigkeitseinwirkungen verringern kann.
Daher ist es empfehlenswert, auf jodiertes Speisesalz mit Kaliumjodat zurückzugreifen, falls Du Deine vegane Ernährung mit jodiertem Speisesalz ergänzen möchtest, um mehr von dem potenziell kritischen Nährstoff Jod aufzunehmen.
In Deutschlang sind durchschnittlich 15-25 µg Jodat pro Gramm Jodsalz enthalten.

Gemüse und Hülsenfrüchte

Beide Lebensmittelgruppen können einen Beitrag zur Versorgung leisten, jedoch den Bedarf an dem potenziell kritischen Nährstoff der veganen Ernährung Jod nicht decken.

wichtige Eigenschaften für die Verarbeitung von jodhaltigen Lebensmitteln

  • wasserlöslich
  • ein Teil des Jods geht beim Kochen in das Kochwasser über

Jod im Tierfutter

Tierfutter wird häufig mit Jod angereichert, über diesen Weg gelangt das Jod in viele tierische Produkte von Landtieren.
Dieses Wissen über Jod kannst Du nutzen, wenn Dir das Klischee entgegengebracht wird, eine Nahrungsergänzug mit Jod sei unnatürlich.

Was bedeutet Jod als potenziell kritischer Nährstoff der veganen Ernährung für Dich als Veganer*in?


Du lebst vegan und hast Angst vor einem Nährstoffmangel? Du hast Sorge, nicht ausreichend mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein und dadurch Deine Gesundheit langfristig zu schädigen?
Ein Nährstoffmangel (oder Angst davor) muss nicht sein. Als vegane Ernährungsberaterin kann ich Dir versichern, dass Du einen Großteil der potenziell kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung, inklusive Jod, über vollwertig pflanzliche Lebensmittel decken kannst. Individuell angepasste Supplemente können zudem der Ergänzung dienen, damit Du mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt bist.

Vereinbare ein kostenfreies und unverbindliches Erstgespräch und lerne, Jod und die anderen neun potenziell kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung bedarfsdeckend in Deine Ernährung zu integrieren. Als vegane Ernährungsberaterin und Mindset-Coach begleite ich Dich, sodass Du Dich mit Deiner veganen Nährstoffversorgung sicher fühlen kannst.


Weitere ausführliche Informationen über die zehn potenziell kritische Nährstoffe der veganen Ernährung findest Du bei Instagram oder Facebook. Die einzelnen Nährstoffe und Vitamine werden dort in Beiträgen thematisiert. Zudem veranschauliche ich vereinzelt pflanzliche Lebensmittel oder Gerichte und erkläre deren gesundheitliche Bedeutung für Deinen Körper. Indem ich einzelne Bestandteile der Lebensmittel nenne und deren mögliche Wirkungen bzgl. ihrer Wirkweise beschreibe.